Медитация для “чайников”
Медитация не для всех?
Что такое медитация? Про это столько разговоров – во всех интервью звезды обязательно рассказывают, как они медитируют, вокруг столько мистики (“я медитировал и мне пришло”), ненужного ажиотажа с примесью мантр и чакр (“у меня открылся третий глаз”), с рассказами про “выход за пределы сознания”, недостижимой для многих позой лотоса и улыбкой Будды… что многие из нас так и не решаются начать медитировать. А это, друзья, очень нам всем нужно!
Что такое медитация?
Это возможность на несколько минут прекратить этот постоянный шум голосов в голове, заткнуть все свои мысли, сосредоточиться, найти связь с собой и успокоиться.
Год назад мой психоаналитик посоветовала мне начать медитировать для того, чтобы вернуть мне здоровый сон. Тогда, правда, я мечтала о хотя бы 6 часах сна. Моя проблема была в том, что проснувшись ночью, я больше не могла заснуть именно из-за мыслей, диалогов, внутренних разговоров и беспокойства. Все это приобрело форму невроза – сон стал страхом, я боялась ночи, что снова проснусь в 3 часа утра и больше не усну.
Вот так я описывала свое состояние в 2013-м году:
Это ад. Перестала спать в прямом смысле слова. Конечно, я засыпаю, но потом просыпаюсь и больше не могу уснуть. И хорошо, если я проснулась через 5 часов. А если я открыла глаза в 1.40, проспав всего полтора часа? Или в 3.50? А если так в течение нескольких месяцев? Если 6 часов сна за эти месяцы у меня случались всего несколько раз?
На предложение “попробовать медитацию”, я ответила “Да как же я попробую? Я понятия не имею, что это такое”, а на ум при этом пришли мысли про восточные духовные практики (само словосочетание на мой православный слух немного пугает). Зная, как я люблю всякие приложения для телефона, мой терапевт именно их мне и посоветовала! Я скачала десятки приложений, хотя их не так уж и много (*оговорюсь, что на русском я ничего не нашла) – больше всего гипноза на все случаи жизни – от похудения до отказа от курения, и, конечно, для сна. Слушать это невыносимо! Тоска страшная! Они пытаются (типа) погрузить вас в транс, для этого в наушники они гоняют 24-й или какой-то там кадр, устраивают какофонию… Меня это только бесило.
Но я нашла и медитации. Речь идет про так называемые “медитации с ведущим” (guided meditation). Попробовав несколько приложений, я остановилась на приложении Calm, оно частично бесплатно, но основные медитации по подписке.
Привычка думать
- Привычка думать. Когда мы медитируем, очень легко заметить, как мысли постоянно приходят в голову. Мы не думаем об этом как о привычке и зависимости, а разве это не так? Мы пытаемся (стараемся) сказать “нет” сахару или курению, которые вредны для здоровья, но привычка цепляться (хвататься) за каждую мысль, приходящую в голову – разве это не то же самое?
- Мы хватаемся за каждую мысль вне зависимости от того, полезна ли она или просто потеря времени. Многие из нас не умеют (никогда не пробовали) отказаться от мыслей. А что если мы бы смогли сказать “На сегодня больше никаких мыслей, анализирования, мозговых штурмов”?
- Бессонница – отличный тому пример. Ничто так не портит сон, как постоянный поток мыслей. Когда наш мозг активен, даже если мы в итоге засыпаем, мыслительный процесс не останавливается. Сон неглубокий (фаза глубокого сна не наступает). Неважно, что тому причиной – возбуждение от того, что происходит в жизни или еще что-то, мы просыпаемся уставшими. Именно эта причина бессонницы мучала и меня, и возможно, мучает и вас, а причина в зависимости от мыслей. Мы цепляемся за любую приходящую в голову мысль, как если бы у нас не было выбора. Медитация поможет избавиться от этой зависимости.
Медитация: начинаем дышать
Для медитации надо найти удобную позицию (необязательно сидеть в позе лотоса с ровной спиной, это рекомендуется для концентрации – вы же можете медитировать где угодно и в любом положении – стоя, сидя, в метро (в моем приложении есть медитация для дороги), а ночью мы, конечно же, лежим. И начинайте дышать. Дышите натурально.
- С каждым выдохом представляйте, что ваше тело становится тяжелее и тяжелее. Вы все сильнее давите на кровать/на стул/на пол (это дает расслабление – на самом деле вы никуда не давите, это все в голове).
- Для контролирования дыхания попробуйте различные способы. Например, сделайте глубокий вдох и в конце его скажите “раз”; на выдохе, когда легкие совершенно пустые, скажите “два” – таким образом вы концентрируетесь на дыхании. Поверьте, сейчас мне уже хватает просто дыхания, чтобы быстро уснуть, если я проснулась ночью.
- Никакого психоза, просто дышите. Ритм дыхания натуральный, счет следует за дыханием, а не наоборот. Через какое-то время голова должна опустеть, продолжайте дышать. Вместо счета можно мысленно проговаривать практически что угодно, например на каждый выдох говорите про себя слово “любовь” или “счастье”. На английском можно говорить I am (на вдох “I”, на выдох “Am”). Можно сконцентрироваться на области сердца и направить туда тепло…
- Наша задача – пустая голова и ровное дыхание. Если какая-то мысль увела вас от концентрации на дыхании, аккуратно отпустите эту мысль (в виде облака, например: видите, она улетела?) и вернитесь к дыханию. Вдох – выдох, вдох – выдох… Дышим!
Жить настоящим моментом
Вы заметите, что мысли приходят в голову ежесекундно и как легко зацепиться за мысль и вот вы уже не следите за дыханием и снова беспокоитесь. Что поделать – привычка думать! Наше внимание ускользает от настоящего момента, в котором мы сейчас живем и мы перемещается в воспоминания, планы, разговоры… Этот вечный хор в голове! Понятно, что думать надо, но часто мы думаем не о том – сколько раз мы начинаем что-то делать и мысли уносят нас в дальние дали… Так и с медитацией – вместо концентрации на дыхании, мы начинаем пережевывать дневные беседы, встречи и расставания…
Есть еще одна техника, которая может помочь. Спросите себя, насколько полезна эта мысль? Полезно ли прокручивать в который раз разговор, который был неделю назад? Что в этом продуктивного? Думать о том, что будем есть на обед… Или сочинять письма, которые мы завтра отправим – неужели сейчас это важнее нашего дыхания (не говоря о том, что мы все забудем утром)? Так что, если поймали себя на какой-то мысли, верните себя в настоящий момент и снова следите за дыханием. Вдох-выдох…Снова и снова…
Быть одержимым представлениями о возможном разговоре с мамой или неприятной коллегой просто неразумно. Это сжирает нашу жизнь, это адски непродуктивно. Мы не можем предсказать, как будут развиваться события и я уже не говорю, что в основном мы одержимы воображаемыми разговорами, которых никогда не будет! Это необходимо прекратить, это разъедает нервную систему, я сходила от этого с ума! Вернитесь к дыханию. Если в течение дня почувствуете, что мысли стали неконтролируемы, найдите пару минут, закройте глаза и подышите, освободитесь от этого порочного мыслительного процесса – это и есть главная задача медитации. Люди, постигшие зен, могут медитировать во время рок-концерта!
*Понятно, что первое время это непросто, но чем чаще мы будем практиковаться в том, чтобы говорить мыслям “Нет” и жить настоящим моментом, тем лучше и лучше будет наше состояние. Медитация дает человеку контроль над своими мыслями, что иначе совершенно немыслимо (простите за выражение).
По времени – достаточно 5 минут в день, лучше всего иметь рутину и ввести медитацию в привычку. Некоторым удобно утром (голова еще не забита), некоторым перед сном для расслабления. Не можете уснуть/психуете/устали – прерывайте поток мыслей и начинайте дышать, постепенно дыхание становится медленнее, вы дышите осознанно, вы чувствуете свое тело… Просто попробуйте. Это нескучно, мы концентрируемся на своем любимом предмете – на себе)
Материал получился огромным, а я не рассказала и половины того, что планировала… Надеюсь, что кому-то это поможет. Буду рада комментариям тех, кто никогда не пробовал и тех, кто уже медитирует.
⇔По теме: 5 способов прочистить мозги
В погоне за временем, мы только больше загоняем себя. Всем давно пора перечитать Карнеги, про то как “Успокоиться и начать жить”. В детстве большим откровением для меня его советы стали. Очень помог.
Катя, а вы asmr слушать не пробовали для расслабления? Мне на ЮТ очень asmrmania нравится, и валерьянка дабл мне тоже нравится, сразу засыпаю)))
Не пробовала.
Согласна, Лена, загоняем и загнали. Я сейчас очень хорошо вижу, как раньше я мучалась с этим потоком беспокойства.
Спасибо! Эта статья для меня сейчас очень актуальна – я постепенно ввожу такую практику в свой ежедневный “рацион”, но, конечно, информации, написанной человеческим языком, мало)
Главное, чтоб не было предрассудков. Ты можешь медитировать как угодно, что-то попробуешь и выберешь свое. Я все эти философские прибамбасы только для желающих.
Катя, а Вы читали книгу “Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире” авторы Марк Уильямс, Дэнни Пенман? Очень рекомендую. Как раз о том, что мы – это не наши мысли, и как их отпустить и посмотреть на них со стороны.
Спасибо, Лена) Нет, не читала, я сейчас читаю “Душа Освобожденная”, вашу книгу возьму на заметку!
Катюш, было очень интересно прочитать твою историю. Я только начала изучать медитацию (TTC курсы). Но, главное уже поняла, как и ты поделилась выше: нужно меньше думать про прошлые ситуации ( диалоги, в том числе), про будущие события и жить в теперешнем времени, ценить момент, в котором находишься.
Уверена, что твой сон улучшился, как и общее состояние.
Мариша, привет! Так и есть. Если есть проблемы в прошлом, надо идти на терапию и работать с этим. Сам свои проблемы такого рода не решишь.
Катя, спасибо вам огромное за этот пост! У меня хорошо получалось медитировать в транспорте (хотя это странно) – я закрывала глаза, дышала и ни о чем не думала. Но теперь у меня машина, в ней не расслабишься) А дома не могу! Вот не могу и все! Куда бы не села все неудобно, что-то/кто-то мешает, кажется что войдет кто-то из родственников или зазвонит телефон. Не знаю как научиться дома отключаться так же как в транспорте
Ну тут надо вешать на дверь знак “Не беспокоить”.
Катя, спасибо огромное!
Еще такое отключение от мыслей помогает при работе. Вдох-выдох, ритм, темп, без мыслей и эмоций. Всего несколько раз у меня получалось это сделать – возникает ощущение, что ты умеешь летать. Но удержать это состояние мне трудно. Медитация это очень действенно.
Начинается с малого, считается, что даже пара минут помогает и я согласна. Меня иногда доводят собаки (тупой пример, но на самом деле бывает) и несколько вдохов-выдохов возвращают в нормальное состояние, а раньше это могло испортить целый день.
Катя, спасибо! Я ещё в прошлых статьях хотела задать вопрос, как начинать медитировать? И вот вы написали – это здорово.
У меня пока не особо получается, но вспомнила, как с подругой была на фестивале науки (детское мероприятие вообще-то), а там был некий mind-ball, где я “выиграла” у всех. Суть в том, что голову надеваются датчики, которые вроде как считывают активность мозга. И есть шарик, он сначала лежит посередине “поля”-стола, на одинаковом расстоянии от двух игроков, а потом начинает двигаться ОТ того, у которого меньше мозговая активность. То есть более расслабелнный как бы “забивает гол” напряженному. Там, как правило, есть монитор с графиком этой активности. В общем, я буквально за 10 секунд забивала гол всем, кто со мной присаживался, по графикам было видно, что мой мозг, так сказать, в отключке. Даже организаторы подивились, что я так могу отключаться.
Но проблема в том, что дома этот эффект повторить сложно. Пойду приложения посмотрю)
У меня тоже периодически бывают проблемы со сном и я, кстати, тоже спасаюсь медитацией. Вообще стараюсь утром встать пораньше и хотя бы 5 минут посвятить медитации, иногда получается, иногда совсем нет :))) Но вещь точно полезная!
Спасибо за полезный пост и добрую полезную информацию. Мне тоже помогает медитация и йога. А еще люблю такой вид медитации:посреди суеты “отключится”от всего,и наблюдать за окружающим миром:как ветер ветки качает,листья опадают,машины едут.просто выключить голову и наблюдать.буквально пару минут.очень классно
Так я не пробовала, звучит очень интересно!
у меня тоже раньше скептическое отношение было к медитации, что-то из серии “хари Кришна, хари Рама”, а так как я ненавижу все религиозные проявление, то и медитация было словом больше ругательным. Однако прочитала тут книжку одного бывшего алкоголика, который написал, что посредством медитации и йоги его нервная система стала намного спокойнее и сон, разрушенный годами злоупотребления, снова стал нормальным, он отказался от сильнодействующих снотворных. тоже решила из любопытства попробовать, скачала приложение на телефон, делала по 3-5 минут в день без ожидания сенсационных результатов. в итоге вот уже полгода как не прикасалась к алкоголю, без изматывающей борьбы с тягой. перестало просто мандражить по одному и тому же сценарию “мне так плохо, дайте мне мои ежедневные 2-3 бутылки шампанского для выключения шумов в голове”, это состояние ушло, у меня стабилизировался эмоциональный фон! правда, мне кажется, что помогла мне медитация из-за того, что я от нее ничего не ожидала, просто удачно так сложилось.
То что помогло против алкоголя,бесценно.это на самом деле главный результат. Рада за вас.сама -на этом пути.очень хочу полгода без алкоголя
Медитацию практикую с 15 лет (сейчас 40), тогда была ТМ (Трансцендентальная медитация). Лет 10 практиковала только её, потом стала пробовать другие практики.
Мне всегда так странно и удивительно читать про “сложно”, “страшно” и все такое, это ни в коем случае не высокомерие, просто медитация настолько проста и естественна, но почему-то под медитацией подразумевается только випассана, и полное безмолвие, безмыслие, состояние пустоты. На ТМ нас учили, что не бывает правильной- не правильной медитации. удачной-не удачной, каждая медитация правильная и удачная, какой бы она не была, невозможно ошибиться или сделать что-то “не так”.
Мои любимые описания из простых, “для чайников”:
1. Эстер и Джерри Хикс (учение Абрахама) в книге “Учение о воплощении желаний в жизнь” процесс №6. Дают и рекомендации как медитировать (очень простые), и объясняют, что медитация это и бег и ходьба и прослушивание музыки и даже вождение машины.
2. Дипак Чопра в книге “100 дней исцеления от боли из страдания” (книга просто бесценна!)
День 54
Я научусь устанавливать контакт со своим источником.
Первый шаг — спокойное осознание.
Эта аффирмация — о медитации. Медитация — это практика вхождения внутрь для достижения осознания более глубокого, чем мышление. Медитация — это не просто время, проведенное в покое и тишине, хотя необходимо и то и другое. Вы возвращаетесь к источнику. Пусть это войдет у вас в привычку — находить время побыть одному, желательно утром и вечером, когда вы можете закрыть глаза и погрузиться в себя. Существует много видов медитации. Простой, но очень эффективный способ — медитация на сердце. Сидя в удобном положении, сосредоточьте внимание на центре грудной клетки под грудиной. Когда вы успокоитесь, произнеси¬те про себя слово «покой» и наблюдайте, как во всех направлениях от вашего тела распространяется его влияние. Повторите три раза. После этого точно так же произнесите слово «счастье». Повторив три раза, переходите к словам «гармония», «смех» и «любовь». Для более продолжительной медитации вы можете повторять эти слова, сколько вам захочется. Начинайте с пятиминутного сеанса и постепенно доведите его до получаса. Закончив сеанс, несколько минут посидите спокойно, чтобы ощутить простоту спокойного осознания.
Здравствуйте!!! У меня такая же проблема со сном как у вас, особенно если неприятности или или стресс предстоит – ночь превращается в ад. Мне помогает только метод Гурджиева – как можно остановить внутренний диалог: лежим стараясь расслабиться, я пытаюсь расслабить мышцы лица, потом медленно начинаем считать до 10. как только мы ловим себя на мысли (любой), начинаем счет заново. Счет это “жвачка для ума”, не более. Вначале мысли просто оглушают, потом затихают и есть шанс уснуть. Еще на пламя свечи хорошо смотреть.
А как под пламя можно уснуть?
Зажигаешь свечку,лучше тонкую.смотришь на пламя так же ни о чем не думая,пока не сгорит свеча . потом успокоившись ложишься спать.но это лучше делать перед сном,если нервничаешь,а не среди ночи. Еще отличный радикальный способ по Эрикссону -если ночью мучает бессонница, надо встать и заняться делом,которое не любишь больше всего . Я могу заснуть даже если только представлю себя моющей полы.
Чтобы внутренний диалог остановить достаточно расслабить корень языка. Это легче чем бороться с мыслями.
Еще хорошо кисти рук расслабить, считается, что когда руки расслабленны, мы ничего не удерживаем, и расслабляемся полностью.
Андрей Дуйко давал такое упражнение, правда, от болей в спине. Но, он говорит, что спина болит, когда человек недостаточно расслабляется во сне, и вот чтобы хорошо расслабиться и полноценно отдохнуть ночью, надо уже в постели представить себя камнем, большим, тяжелым черным камнем, на который светит солнце. И на вдохе про себя говорить со, на выдохе лнце.
Катя, а мне очень помогла следующая техника: на 4 счета глубокий вдох, на 7 счетов задерживаете дыхание, на 8 счетов выдыхаете воздух до пустых легких. Мне хватает двух повторов, чтобы вырубиться. Говорят, такое дыхание замедляет биение сердца.
Это отличная техника, она насыщает мозг кислородом, я тоже так делаю в начале дневных медитаций.
Диафрагмальное дыхание? Да, очень хороша, я практиковала именно от тахикардии (вегетативного генеза). Помогает отлично, считается, что и давление снижается. По поводу медитации. Меня учили так: лёжа на спине, руки вдоль тела, глубокий вдох и на вдохе задержка дыхания, считаем от 10 до 1, на “один” шумный полный и медленный (делаем трубочку губами)выдох через рот. Затем начинаем дышать нормально. Дыхание становиться как во сне. Затем расслабляем мышцы от кончиков пальцев до кончиков ног. Не забываем лицо! Нужно концентрироваться на расслаблении каждой группымышц. Да, и в начале нужно похвалить себя за прошедший день ( делала то-то и то-то- я молодец). В конце я просто засыпала на людях:)