Тренер звезд фитнеса Ким Оддо
Ким Оддо - программа питания
Ким Оддо
Продолжаю понравившуюся многим рубрику про селебрити-тренеров, которую я начала с рассказа про Метод Трейси Андерсон. Сегодня расскажу про систему известного калифорнийского тренера Кима Оддо, признанного авторитета в мире профессионального бодибилдинга — Ким «вылепил» сотни самых известных тел фитнес-моделей, финалистов и победителей самых знаменитых конкурсов, начиная с Олимпии (наберите в инстаграме #oddosangels). «Мой тренер — Ким Оддо» — это определенный знак качества. Самое интересное, что в основном атлеты тренируются он-лайн. Ким так же составляет планы питания и программы тренировок для простых смертных, а так же много делится своими знаниями в фитнес-глянце.
Когда я говорю про «американскую диетологию», я имею в виду таких специалистов, как Оддо. Если вы наймете себе тренера в Америке, то скорее всего получите очень схожую программу.
Так какие же принципы исповедует Ким Оддо? Я воспользовалась этим источником для того, чтобы об этом рассказать. Ким говорит про подготовку к соревнованиям и о том, как нужно питаться, если вы хотите за 12 недель похудеть на 6 кг (он считает, что 500 гр в неделю — оптимальный результат, который позволяет не потерять, а нарастить мышечную массу, одновременно снизив процентное содержание жира, что, как мы знаем, является очень непростой задачей).
Основные принципы Кима Оддо:
- 6-7 равных по калориям приемам пищи в день (если ваша норма 1800 калорий, это означает 6 приемов пищи по 300 калорий)
- Если вы худеете слишком быстро, добавьте калорийность и наоборот: худеете медленно — урежьте рацион
- Сочетание макронутриентов. Оддо — сторонник баланса. Он считает, что ближе к вечеру стоит снижать дозу углеводов. Сочетание протеина и углеводов рекомендуется в первой половине дня.
- Не сочетать по возможности жиры и углеводы, так как и то, и другое — источники энергии и Ким считает, что организм лучше «работает» с ними по одиночке.
- А что в процентном сочетании? Немного больше протеина, чем углеводов и немного больше углеводов, чем жиров.
- Избегать скрытых калорий (например, спрей для приготовления пищи или заправки для салата и другие источники скрытого сахара) — все эти мелочи меняют химические реакции в организме.
- Оддо против резкого похудения, так как это контрпродуктивно и «съедает» наши мышцы.
- Оптимальная программа похудения — 12 недель.
- Что касается «чит-милов» (или же запланированных нарушений), то для многих они прямая дорога к срывам (то есть Ким Оддо против этого).
- Оддо считает разумным отказ от сахара на время похудения, так как это повышает уровень инсулина в крови.
План питания от Кима Оддо
А теперь перейдем к примерному плану питания. В этом рационе 1560 калорий, 38 гр жира, 138 гр углеводов и 172 гр протеина (сразу хочу сказать, что это программа для атлетов с повышенным содержанием протеина, просто худеющим рекомендуется набирать 2 грамма белка на килограмм желаемого веса) — нам тут интересно сочетание макронутриентов)
Завтрак: Калории: 201 | Жиры: 2 гр | Углеводы: 28 гр | Протеин: 18 гр
1/2 чашки голубики
4 яичных белка
1/3 чашки овсяных хлопьев
2-й прием пищи: калории: 251 | Жиры: 10 гр | Углеводы: 20 гр | Протеин 23 гр
арахисовое масло 1 ст. ложка
1 рисовый крекер
Протеиновый шейк (одна ложка)
3-й прием: Калории: 401 | Жиры: 7 гр | Углеводы: 37 гр | Протеин: 40 гр
3 ст. л. бальзамического уксуса
1/2 чашки коричневого риса
120 гр куриной грудки
Салат из салатных листьев, помидоров и сезонных овощей — небольшая порция
4-й прием: Калории: 259 | Жиры: 11 гр | Углевод: 14 гр | Протеин: 28 гр
1 ст. л. арахисового масла
протеиновый шейк
1/2 чашки обезжиренного йогурта без наполнителей
5-й прием: Калории: 312 | Жиры: 3 гр | Углеводы: 31 гр | Протеин: 41 гр
3 ст.л. бальзамического уксуса
1 чашка броколи
средняя порция зеленого салата
1 ц/з тортилья
120 гр грудки индейки
6-й прием: Калории: 172 | Жиры: 5 гр | Углеводы: 9 гр | Протеин: 20 гр
1 чайная ложка семени льна
1/2 чашки клубники
протеиновый шейк
Я БОЛЬШЕ НЕ ПОДДЕРЖИВАЮ ЭТОТ БРЕДОВЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ И СЧИТАЮ ЕГО АНТИНАУЧНЫМ
я точно не наберу количество белка нужное)
надо притащить протеин на работу
Я тоже не набираю, иногда приходится делать шейки, чтоб добить)))
А зачем столько уксуса?
Для заправки салата)
Зачем столько протеина — вот в чем вопрос )))
Про белок мне как раз понятно 🙂 сама столько ем.
А зачем столько? Даже в те времена, когда я жрала протеин в три горла, мне не приходило в голову больше 120 граммов съедать (это почти 2,5 г на кг).
Сейчас ем чуть больше 70 граммов. И то считаю, что это немало. Никакой пользы от высокопротеиновой диеты за пару лет пожирания белка ведрами не заметила.
Я спортсмен и как раз себя хорошо чувствую именно при больших количествах белка.
Тогда это может иметь смысл. Но большинство читателей тут далеко не спортсмены, а им такую диетку рекомендуют…
Очень интересно!
Считаю такой подход к питанию единственным, который работает абсолютно у всех! в зависимости от конкретных целей можно двигать КБЖУ, добавлять или исключать какие-то продукты- результат гарантирован.
Интересно было бы еще узнать о принципах тренировок его клиенток!
Ели интересно, то я с удвольствием напишу, информации немало на эту тему.
ждем! думаю многие обрадуются))
Здравствуйте! И мне тоже интересно, как он совмещает рацион и тренировки, учитывает ли женский цикл.
А как вы хотели бы сочетать тенировки и женский цикл? Я вот лично не вижу никакой связи.
Связь есть. В русском интернете хорошо написано об этом в одном из постов Лены Миро. План тренировок в зависимости от цикла. В англоязычном тоже видела, но сейчас найти не могу. Я на себе (6 лет в зале) испытала, что тренируешься действительно по-разному в разные недели цикла. По-разному, не потому что в голову ударяет, а потому что возможности тела меняются.
Вот и я так, перво
Пардон, повторяю.
В первой фазе цикла гружу все с упором на ноги и пресс, во второй — интенсивно работаю над верхом, пресс и ноги только поддерживаю.
Я так поняла, у вас тренировки с учетом цикла не популярны. Интересно задать вопрос Наде — что она по своему опыту скажет?
Задай этот вопрос Наде напрямую в инстаграме.
да, интересно очень узнать про принцип его тренеровок, буду благодарна.
Очень близок мне его подход! Я тоже всегда была противницей резкого похудения и считаю, что питание в любом случае имеет целью сохранить-поддерживать мышцы, то есть ужинать не половинкой яблока, а куриной грудкой. Я сама придерживаюсь преимущественно белкового режима(норму углей ем, просто ограничиваю их по времени дня), кушаю часто, каждые 3-4 часа, перед сном часа за два. И мне очень нравится такое питание)
Я после плотного завтрака из овсянки и яиц до обеда не хочу есть. Куда же впихнуть протеиновый коктейль?!
6 ст. ложек бальзамико в день! Предлагается видимо еду в нем топить.
Клубнику на ночь некоторые записали бы в преступление. Лишний раз доказывает что понемногу можно и не надо панику разводить.
Это примерное меню, никто не заставляет использовать так много. Просто в бальзамико нет сахара и поэтому это разрешенная заправка к салату.
Меня тоже ягоды вечером удивили, но ему виднее)
Катя, у меня 2 вопроса, относящиеся к этому посту только косвенно. Если можно)
1) Почему в твоем блоге нет постов от Нади (так ведь зовут девушку, которая тебе помогала с питанием и о которой ты говорила в сааааамом начале ведения нового блога? Уже столько времени прошло с момента начала блога, а что-то негусто как-то. Или я что-то пропускаю?)
2) Открытый вопрос в принципе ко всем: вредны ли эти протеины из магазинов спорт.питания??? Смотрю состав и не вижу ничего страшного, но этот химический запах банана или ванили не дают мозгу поверить, что всё так безопасно. Или есть такие порошки без ароматизаторов? Я что-то не видела.. Я просто органически не переношу таких химических запахов, у меня организм прям перестраивается на стадию самосохранения, вызывая тошноту..
Сойка, возможно, вам стоит попробовать шоколадные или ванильные — в них более привычные ароматизаторы: какао и ванилин. Есть просто натуральные — без ароматизаторов, — но они редко встречаются. Еще у фирмы MRM есть протеин Fruit-n-Whey с сушеными ягодами. А у Оптимум Нутришн, конечно, искусственные ароматизаторы, но вкусненькие, не химозные по ощущениям.
Есть протеины all natural без искусственных красителей и добавок. Они встречаются у того же оптимум, но мне больше нравится now foods. Я видела в продаже только шоколадные и ванильные вкусы, сама пью только их, химией лишний раз себя пичкать не хочется.
Не только Надя, но другие авторы, которые написали несколько постов для моего блога в самом начале, постепенно отвалились, что лишний раз подтверждает, что рассчитывать можно только на себя. В 2-х словах, Надя тут больше писать не будет. Но я привлеку других экспертов, надеюсь, будет не менее интересно.
Про протеин — раз есть сомнения, то добирай протеин натуральное едой. Хотя есть относительно чистые по составу изоляты (whey isolate), я предпочитаю съесть куриную грудку, а протеин использую очень редко.
Ого! Как неожиданно, что авторы «отвалились». Но ничего, тебя читать всё равно привычнее:)
Обожаю эту тему!спасибо за пост.я в недоумении,совсем не ем яйца(просто мне не вкусно),сахар,мясо очень редко.люблю только куриные грудки,рыбы и салаты.чем бы яйца заменить и надо ли?;)вообще не разбираюсь в питании,когда вижу что знающие люди советуют на завтрак обед и ужин сьесть-очень радуюсь.но я не такая продвинутая как вы(не читаю на эту тему сама).мне дико интересно что вы едите,рацион?с удовольствием почитала бы.может,уже был пост
Вот тут я писала про мои принципы питания (https://blondycandywellness.com/osnovnye-principy-pitaniya/).
Чем заменить яйца, я не знаю. Я их тожеп не люблю, но ем белки на завтрак и на ужин — раз я худею, то к пище отношусь как к топливу.
Вы можете есть рыбу.
А в целом мой рацион похож на тот, что дает Оддо, но я ем 4-5 раз в день (один раз в 3-4 часа) и порцию фрукта (половину грейпфрута или 1/3 чашки ягод) ем с утра в первый прием пищи.
А так — белок, овощи (салат или приготовленные), очень мало соли, рыба — вот и весь рацион. Очень однообразный)))
Лично мне не понятно, как при двух тренировках в день можно есть 7 раз. Например, у меня тренировка с 8 до 10 утра. Значит, мне надо закончить завтрак в 6 утра. Обед в 11, перекус в 2-3 часа, ужин в 5, тренировка с 7 до 8, перекус в 8.15, допустим.
Т.е. 5 — это дикий максимум приемов пищи. Куда девать еще 2? 🙂
Для меня дробное питание неудобно. Мне гораздо проще есть 3 раза в сутки, без перекусов (что я и делаю). Иначе весь график должен вращаться вокруг еды.
Вцелом, я верю в то, что система питания должна быть построена индивидуально, с учетом привычек человека в еде, его режима дня и энергозатрат. Если мяса/рыбы/яиц я не ем, протеиновые коктейли мне не вкусно, а питаться 7 раз — не удобно, то никакой Мега-Фитнес-Гуру здесь не указ 🙂
Но почему вы считаете, что нужно есть аж за 2 часа до тренировки? Вы можете поесть за полчаса — наука это позволяет. 5 приемов пищи — очень хорошо, у меня столько же.
Я не меняю время приемов пищи. 2-й прием пищи у меня в 10 часов, тренируюсь в 11.30. Потом ем в час дня итд…
Катя, зависит от вида спорта и нагрузки. Я привела пример, где утренняя тренировка — теннис. Если поесть не за 2 часа, может легко стошнить (говорю о своих личных ощущениях). Если плавать, то я ем за 3 часа, иначе не поплывешь. Та же история с йогой — нужен пустой желудок.
За полчаса до тренировки можно есть, только если эта тренировка силовая. Во всех остальных случаях лучше не рисковать 🙂
Мне всегда кажется, что такие меню — нежизнеспособны. И дело даже не в том, что у нас сейчас в России — санкции в полный рост, лосось, ягоды — подорожали в 2 раза.
Такое меню требует регулярного посещения магазина, поиска продуктов по отделам, составления комбинаций, контроля наличия ингредиентов — а это пути к срывам:
— чем больше мотаешься по отделам в любом супермаркете, тем больше шансов, что сорвешься в покупку одного или нескольких из бесчисленных «вкусняшек»;
— даже если не сорвался — то на это ты потратил приличное количество волевых усилий, а они все-таки конечны, поэтому надо стараться избегать напряжения воли там, где это можно;
— составление меню — это тоже напряжение, без которого можно обойтись.
Гораздо проще иметь алгоритм, а из представленного меню и принципов его вывести сложновато.
Утром он значит ратует за сложные углеводы (овсянка), немного простых углеводов в сочетании с клетчаткой (голубика) и белок (яичные белки).
Второй прием пищи — то же самое, только в каком-то «заковыристом исполнении» (я не верю в протеиновые шейки и прочие «смузи», т.к. смысл диеты в изменении принципов питания, а на шейках и смузи ты этого не сделаешь).
Дальше у него практически изъяты даже сложные углеводы, упор на белок и клетчатку.
Потом снова белок и немного жиров с углеводами (арахисовое масло).
И т.д.
В общем, «все сложно».
Я думаю, что подобные диеты возможны только для тех, кто именно спорту и питанию посвящает все дни напролет, отмерять ложки масла и уксуса при полноценной работе — адский ад и опять же — напряжение воли без нужды.
Мне кажется, что надо сделать упор на простоту и кушать где-то с 3 приема пищи легкую белковую пищу (птица, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты) с овощами, а в 2 первых приема — добавлять сложные углеводы.
У вас ведь была мудрая заметка о том, что монотонное питание на диете — очень разумная штука. Сужение выбора — уменьшает растрату волевых импульсов. А это важно, я именно сейчас понимаю, что лучше закупаться 2 раза в неделю охлажденной рыбой, птицей и овощами по четкому списку, готовить несколько привычных блюд, ходить с этими чертовыми контейнерами и 2 раза в день тренироваться.
Я с вами и согласна, и не согласна)
Мне кажется, что нет ничего проще, чем приготовить куриную грудку на несколько дней — я именно так и делаю. На завтрак — яйца (я ем белки). Добавлять сложные углеводы — любые качественные зерновые тоже не самая большая проблема.
Вместо ягод можно съесть апельсин или грейпфрут, а то и яблоко — это всегда можно найти.
Моя система питания намного легче — я готовлю на 4-5 дней в понедельник и это занимает у меня чуть больше часа. А потом просто делаю салаты (огурец+помидоры+ОМ).
7-разовое питание для меня за гранью моих возможностей.
Но тут речь идет про атлетов, которым надо худеть, так что им, может, и нужно так часто есть.
А я за шо? Я о том же и говорю: чем проще система питания, чем монотонней она — тем легче. И готовить легче, и придерживаться.
Ориентировать людей на «чашку голубики» и «пол-чашки клубники» — даже в США, с их изобилием, означает постоянно заставлять своих подопечных выбирать и сталкиваться с соблазнами. Почему нельзя сразу сказать: ягоды можно такие-то и такие-то, а такие — нельзя. Причем если мы употребляем ягоды — мы их берем столько-то и не употребяем их если то-то и то-то.
Мне нравится режим питания #sekta: от 5 до 8 приемов пищи, перерывы не более 3 часов, порции — не более стакана в 200 мл, стараться не запивать, первые 2 приема состоят из сложных углеводов без добавок, все остальные из 2/3 белка и 1/3 овощей-клетчатки. Если не вдаваться в подробности насчет того, что свинину лучше исключать, красную рыбу ограничивать, избегать майонеза и покупного кетчупа и прочих более-менее очевидных любому мало-мальски продвинутому в плане здорового питания человеку — это все. Это очень просто.
Мне нравится режим питания у Дюкана: все так же просто и ясно — чего избегать, что есть и каким способом готовить. Правда мне не нравится шабаш с «тортами по Дюкану», когда из сахарозаменителя, обезжиренного какао и овсяных отрубей забабахивается всамделишный торт с кремом из обезжиренного молока и желтков — это «обман» организма, а не перестройка системы питания.
Система должна быть простой и понятной. Без сложносочиненных вариаций.
ПС Когда я ем каждые 3 часа, у меня выходит как раз от 5 до 8 приемов пищи в сутки. Вполне нормально.
Катя, Вы это серьезно? Вы готовите на 4-5 дней? В таком случае Вы едите продукты, в которых уже идут процессы разложения. Не понимаю, как можно с одной стороны заботиться о здоровье и о питании, с другой — есть далеко не свежую пищу. Тогда все, кроме похудения, не имеет смысла…
когда у тебя 12 часовой рабочи
Когда у тебя 12 часовой рабочий день без перерывов, смешно читать про 2 гр белка на кг веса и 6 приемов пищи. Сидя на работе без возможности съесть что-либо кроме творога или хлебцев с чаем, в обед хочешь не просто есть, а ЖРАТЬ и 120 г белка никак меня не насытят. Просто чувство сытости не доходит до мозга, ни через 20 мин ни через 40, НИКОГДА, а через час ты просто тупо хочешь жрать снова. Поэтому я ем столько несчастной куриной груди , сколько хочу.
Когда у тебя 12 часовой рабочий день без перерывов, смешно читать про 2 гр белка на кг веса и 6 приемов пищи. Находясь на работе без возможности съесть что-либо кроме творога или хлебцев с чаем, уставший до состояния трупа, в обед хочешь не просто есть, а ЖРАТЬ и 120 г белка никак меня не насытят. Просто чувство сытости не доходит до мозга, ни через 20 мин, ни через 40, НИКОГДА, а через час ты просто тупо хочешь жрать снова. Поэтому я ем столько несчастной куриной груди , сколько хочу. В спортзал я все никак не дойду, занимаюсь пока только аква-аэробикой, и честно, не представляю как при тягании штанги можно ограничиться таким смешным количеством еды. С мая сижу на диете Дюкана, которая по ощущениям меня полностью устраивает, а в особенности тем, что там нет ограничений на количество белка. Скинула 10 кг. Влезла во все свои старые вещи, чувствую себя нормально, выгляжу тоже неплохо при имеющихся исходных данных. Не знаю как пойдет дальше, но пока что такие принципы ближе, чем всё , что я видела и о чем читала в интернете.
Простите за тройной комментарий — что -то с интернетом.
Интересный план. А откуда он всплыл такой доступный и бесплатный?
Я указала источник — с сайта бодибилдеров.