Меню на 2 строгих дня на Диете 5:2
Меню на 2 строгих дня
Меня захватила подготовка к праздникам – сезон начался в прошлый четверг со Дня Благодарения – одного из моих любимых праздников. Я не очень хорошо знакома с историей, мне нравится идея принести благодарность за все хорошее, что есть в жизни. Я особенно воодушевлена – до моего желаемого веса осталось 5 кило, на которые мне ни разу не удалось похудеть на он-лайн диетах)) Так что я проверю, насколько это правда, что “последние килограммы добить невыносимо трудно” (“делай час кардио натощак” – слышали такое?), но сомнений нет, что к Новому Году буду собой по-настоящему довольна и даже горда!
Но вернемся к диете 5:2 и ее строгим дням. В начальном посте я написала про порции и их количество, сейчас давайте посмотрим на меню из книги, чтобы все стало понятно! Я приведу несколько меню и дам несколько рецептов с подсчетом порций – следовать им необязательно, можно просто поглядывать. Напоминаю, что 2 строгих дня рекомендуется делать подряд, так потеря веса и сжигание жира идут быстрее. Я начинала 7 сентября с жиром 36%, а сейчас – 29! И это без фитнеса, хотя уже неделю как я вернулась к тренировкам!
Завтраки
Яйца-пашот со шпинатом
Яйца-пашот со шпинатом
1.5 чашки шпината (речь идет о свежем, но можно и замороженный – порция составит 2 ст.л. припустить в небольшом количестве воды (замороженный не требует добавления воды). Приправить черным перцем.
Яйца-пашот я готовлю в специальных формочках, но можно и не заморачиваться и просто отварить так, как вы любите. Посолите.
Порции:
Протеин – 2
Жир – 0
Молочное – 1
Овощи – 1
Калории: 180 (углеводы 4, протеин 27)
Обед на 2 строгих дня. Супы.
Суп из цветной капусты (я за 2,5 месяца ни разу не варила суп, так как летняя погода не располагала к горячим жидкостям, но раньше я нередко варила эти супы, они вкусные).
Суп из цветной капусты
Это рецепт на одну порцию, я такой суп варила на несколько дней, Джордж его тоже с удовольствием ел. Вариант – можно добавить что-то мясное, например, куриное мясо или котлеты из фарша индейки или курицы (я в последнее время полюбила фарш индейки – жира мало, а вкус отличный!). Так же можно добавить сыр тофу или темпех (ферментированная соя, я просто подсела).
Порции:
Углеводы 17 гр
Протеин 0
Молочное 0.5
Овощи 3.5
Калории 180 (углеводы 17 гр)
Куриный суп.
Рецепт так же на одну порцию.
1 куриная грудка (примерно 120 гр)
2 чашки слабосоленого овощного бульона
1 лук-порей
1 зубчик чеснока
Лавровый лист, тимьян (или любые пряности по вкусу)
3 шт. стручковой фасоли (можно добавить любые овощи, которые не превышают 2 порции из списка овощей
полчашки 1% молока (по желанию)
Отварить куриную грудку в овощном бульоне (если у вас нет хороших бульонных кубиков, то варите в воде, но тогда побольше травок и пряностей) с лавровым листом и тимьяном в течение 10 минут.
Нарежьте белую часть лука-порея и добавьте в суп, варите на мелком огне 10 минут.
Добавьте зеленую часть порея в суп вместе с фасолью. Варите до готовности грудки (еще примерно 5 минут). Если варите не на кубиках (там уже есть соль), то посолите на вкус.
Выньте грудку из супа, нарежьте кубиками и обедайте! Этот суп можно заморозить в контейнере до следующей недели.
Порции:
Протеин 5
Овощи 3
Калории 240 (углеводы 9 гр, протеин 39 гр).
Обед и ужин.
Лосось (можно заменить на любую рыбу из списка) – отличный способ приготовления лосося, постоянно его использую, очень быстро готовится и никакой мороки, а теплые помидоры с оливками – один из моих любимых гарниров!
Лосось с помидорами и оливками
Порции:
Протеин 4
Жир 1.5
Овоши 1
Калории 300 (углеводы 6, протеин 26)
Сальса – даю этот рецепт как отличную закуску к любой рыбе/курицу/мясу (можно и с чипсами, но это потом, когда похудеем).
1 помидор среднего размера или 3-5 черри
3 пера зеленого лука
1 ч.л. оливкового масла
немного лимонного сока
черный перец
Порежьте мелко помидоры и лук, добавьте к ним смесь из лимонного сока и оливкового масла, поперчите и дайте постоять минут 20 (как раз пока будете готовить рыбу).
В этой сальсе 1 порция жира и 1.5 порции овощей (5 гр углеводов).
Ну и давайте посмотрим на примерное меню.
День 1.
Завтрак. Яйца-пашот со шпинатом
Обед. Куриный суп и горсть несоленых орехов из списка – там же смотрите порции
Ужин. Лосось или любая другая рыба с сальсой
Перекус (по необходимости) – смузи из замороженных или свежих ягод с йогуртом или молоком, добавьте экстракт ванили, если есть.
День 2.
Завтрак. Йогурт (в книге указан греческий йогурт, но он не везде есть, так что используйте йогурт без добавок и сахара) с ягодами и кешью. Для аромата можно добавить корицу, мускатный орех и вообще все, что угодно. Я люблю иногда нарезать зелени и слегка посолить.
Обед. Салат с ветчиной (она нам тут нужна потому, что там соль, в остальные дни обработанное мясо есть не стоит) и коттедж-чизом (его можно заменить на зерненый творог, но помните, что в коттедж-чизе практически нулевая жирность и 17 гр белка на 100 гр продукта). Так же можно заменить на фету (опять же, соль), но только слабосоленую и низкой жирности.
Ужин. Креветки с овощами (на порцию нужно примерно 180 гр креветок, сок 1 лимона, чеснок и паприка по вкусу – я кладу примерно 1 ч.л.) – нагрейте в сковороде с анти-пригарным покрытием совсем немного масла, добавьте чеснок. Практически сразу положите креветки и готовьте их не больше минуты. Полейте лимонным соком и дайте соку слегка выпариться – это займет еще минуту. Все! Блюдо готово. Ешьте креветки с любыми зелеными листьями салата – очень вкусно с айсбергом. Заворачиваешь креветку в салат и хрум-хрум)))
Перекус. Горсть орехов
Надеюсь, вам стало лучше понятно, в чем состоит смысл 2-х строгих дней. В остальные 5 дней нужно практиковать чистое питание и если вы хотите быстрые результаты, то не нарушайте. Вы можете похудеть в несколько раз быстрее, чем на программах от он-лайн тренеров и на простом подсчете калорий, так что нет никакого смысла себя соблазнять “чит-милами” (это вообще порочный концепт) и всякими “загрузами”. До НГ осталось почти 5 недель, так что есть отличный шанс избавиться от живота, согнать отеки и улучшить цвет лица!
Катя, поясните, пожалуйста, что подразумевается под чистым питанием в остальные 5 дней? Вы ранее писали, что 5 дней аналогичны средиземноморской диете. А там приветствуются злаки и макароны из твердых сортов пшеницы. Мне как-то страшновато есть макароны, хотя я их очень люблю)
Там не макарон)) Там разрешен ц/з хлеб, чечевица, бобовые и рис. Макароны, конечно, лучше избегать, хотя если следить за размером порции (отваривать не больше чашки на порцию) и самой делать соус из томатной пасты или сока с нежирным мясом (я недавно делала с фаршем из индейки), где нет тонны соли, то ничего не случится)))
Я напишу про 5 дней на этой неделе, клянусь!
Спасибо за ответ, буду ждать пост про 5 дней. А то уже сегодня первый строгий день пошел) Кстати, вот чем хочется поделиться – рецепт блинчиков из отрубей, яйца и обезжиренного творога (ссылка удалена). Вроде как их сам Дюкан одобряет во время т.н. атаки. Один раз их делала, получилось вполне себе. А если в творог добавить зелени или корицы, то жить становится интереснее.
Удачи вам! Намного надо похудеть?
Благодарю:) Похудеть нужно на 7 кг. “Незаметно” за полгода набрала 10 кг. При росте 173 было 55 кг, а стало 65. Визуально ничего ужасного, физически чувствую себя комфортно, я даже наконец перестала мерзнуть. Но мне как-то страшновато – а вдруг, вес до 70 доползет и все, привет… Из минусов дополнительного веса, которые меня не устраивают – сапоги не налезают, многие брюки стали непростительно малы и (пардон) внутренняя часть бедер неприятно трется. В общем, хочется как раньше:)
Есть такая опасность, особенно учитывая надвигающиеся праздники…
Я отлично понимаю ваши “неприятности” от лишнего веса – я писала про личный опыт (https://blondycandywellness.com/byt-tolstym-i/) – страшно вспоминать! На этой диете вы быстро избавитесь от этих 7 кг!
Катя, спасибо! Если не считать того, что я не могу есть большую часть овощей, то все это вполне doable))
А вот недавно словила себя на мысли, что больше просто не могу есть куриную грудку, свинину не люблю (вообще жирное не люблю), а говядину/телятину готовлю редко как-то (домашние ее не очень любят) и еще у меня полное пресыщение творогом. Остается рыба, но все равно хочется и разнообразия, и белка побольше – не потому что “2г белка на каждый кг веса”, а просто потому, что он меня хорошо насыщает, плюс я действительно вижу, что мое тело хорошо его воспринимает и отзывается на него. Так я к тому что:
а) бывало ли у вас такое? когда вся эта диет-еда уже просто не лезет..
б) интересно ваше мнение о протеиновых коктейлях – включали ли вы когда-нибудь его в свое меню и каким образом?
Я люблю курицу, я запекаю грудки в духовке со специями, они получаются очень вкусными и сочными, специи все время разные. Я добавляю курицу в салаты, заправляю чем-нибудь вкусным и она мне не надоедает.
Конечно, мне знакома усталость от диеты, когда только на силе воли – когда приходилось есть 5-6 яичных белков в день, вкус у них ужасный) Но на этой диете у меня огромное разнообразие, она меня не утомляет.
Я включала протеиновые коктейли на он-лайн диетах, но считаю, что это плохо и развивает диетическое мышление, это же химический суррогат, нормальным людям ни к чему.
Катя, на яйца-пашот ты использовала два яйца? Я уже начинаю думать о том, как бы увеличить количество еды в эти 2 строгих дня))
Два яйца – что тебя смущает?))
Ты боишься, что будет трудно и голодно? Не бойся! Я на обед делаю очень сытный салат – практически все разрешенные овощи + вкусный дрессинг + курица или рыба. На обед – курица или рыба и миска сырого шпината. Ну и конечно, ты можешь перекусить – либо фрукт/ягоды, либо те же орехи. Но я в первые пару недель (пока не привыкла) перекусывала все той же миской шпината. Пока прожуешь, есть уже не хочешь. Но ты не бойся, втянешься и будет легко.
Фууу (выдохнула) два яйца всё же лучше, чем одно. Да, боюсь, что останется чувство “недоедания”, и я начну “кружить” вокруг кухни или холодильника. Поэтому мне лучше поесть два раза, но больше не возвращаться к перекусам. И кстати, я очень поправляюсь от фруктов, поэтому в эти 2 дня хочу и их отключить совсем, мне так будет легче. Потом в 5 дней включу, потому что совсем без них я умру. Ты представляешь, я все еще не начала. Вот сегодня купила шпината. Хочу начать завтра))
Катя. А можно мне принцип питания в эти 2 строгих дня сделать примерно в таком виде: просыпаюсь поздно, в 9.30, поэтому завтракаю после 11, пусть это будет чашка капуччино без сахара. Я могу обойтись без еды. Дело в том, что мы с мужем так привыкли, уторм едем в бар, и я там завтракала корнетто. Теперь только чашка капуччино.
В обед, например, кусочек курицы и свежие овощи (разрешенные) или припущенные.
На ужин супчик овощной и кусочек рыбки или постного мясца.
Я написала о принципе, мне легче готовить на ужин свежую еду, а в обед съесть холодную курочку, приготовленную “вчера”.
Конечно, можно! Единственное, что по своему опыту в этой диете очень важен набор макронутриентов – то есть набор порций как они рекомендуют. Если ты вписываешься в минимум по белку и не превысишь углеводы, то отлично! На простом ограничении калорий, даже на жестком, у меня не было никогда такой потери веса.
Ага, вот это я упустила. Правило, не превысить предписанные углеводы и набрать предписанные белки)) То есть, грубо говоря, 12 яиц в день или 360 граммов куриной грудки? Или, если 6 яиц, то только 180 граммов белого мяса? Я, конечно, столько не съем, но мне нужно понять основу программы (честно, очень далека от этого).
Кажется, до меня только начинает доходить программа)) Я могу включать в рацион в эти два дня 12 порций из любых протеинсодерержащих продуктов из списка? Это максимум. А минимум протеина? И также три порции молочных? Например 200 гр обезжиренного молока плюс 2 столовые ложки йогурта плюс 2 столовые ложки творога в день? А если я использую за день сто граммов цельного молока и все?)) А можно включить кроме шпината припущенные брокколетти? Цикорий? Это все итальянская овощная зелень. Они помешаны на ней. Муж часто их готовит, я их особо не ела, но ради похудения, готова и их съесть))
12 порций – это максимум. Нужно хотя бы набирать минимум – хотя 5-6 порций белка и не превышать углеводы. Молочного разрешена одна порция – то есть либо стакан молока (например, с кофе) или йогурт. Если 100 гр, то можно приправить салат тем же йогуртом (я добавляю туда травки-специи и иногда граммулечку горчицы).
Да конечно, добавляй спокойно броколетти (у нас это тоже есть) и цикорий! Там же низкий ГИ, волноваться не о чем! Но лучше ешь, что любишь!
Катя,
Спасибо большое за пост!!! Вопрос: по книге рекоммендуют 1000 ккал/день в 2 строгих дня, и 1500 ккал/день в остальные 5 дней. Я так понимаю это по максимуму. Сколько у тебя примерно получалось в строгие дни и в нестрогие дни по ккал?
Гораздо меньше в строгие, я считала, получалось в районе 650-700. Но я ела три нормальных приема пищи и думала, что калорий больше. Посчитала несколько раз и удивилась, что так мало и мне нормально. В остальные дни получается около 1200, иногда больше (+200) или меньше (-200)
А я вот худела-худела, не специально, просто я занимаюсь силовым спортом и плюс сократила потребление сахара (но полностью не отказалась). И после частичного отказа от сахара начала стремительно худеть плюс из-за сокращения калорий не хватало сил на тренировки. Но своему внешнему виду я стала рада. А сегодня пошла покупать себе нижнее белье и после множества примерок пришла в ужас от своей груди. И теперь думаю – поправляться назад, что ли? Короче говоря, на нас не угодишь – живот ушел, и грудь ушла, грудь поправится – и живот тут как тут.
Инна))) У меня на отказе от сахара всегда улучшается состояние кожи. На День Благодарения съела кусок пирога и на подбородке вскочил прыщ))
Что делать с грудью… Меня только радует, что она становится меньше))
Большое спасибо, с нетерпением жду продолжения.
Будет!!!
Как же хочется продолжения!!!
Катя, добрый день! С прошедшими праздниками! Счастья вам и вашим близким!
Скажите, пожалуйста, вы планируете писать про 5 дней? Я использую предложенное вами меню на два дня, но в остальные, видимо, что-то делаю не так. Динамика – 2 кг за три недели( спасибо! Маша
Катя, добрый день! Подскажите, пожалуйста, был ли пост про оставшиеся 5 дней? Видимо, я пропустила, но не могу в блоге найти. Много неясностей осталось, как питаться дальше.
Наталья, не было! Пора написать, спасибо, что напомнили!
Совсем низкий калораж очень вреден ведь, это наоборот ухудшат метаболизм.
то есть вы, включая строгие дни, в среднем питаетесь на 1000-1200 калорий в день всего?