Меню на 2 строгих дня на Диете 5:2
Меню на 2 строгих дня
Меня захватила подготовка к праздникам – сезон начался в прошлый четверг со Дня Благодарения – одного из моих любимых праздников. Я не очень хорошо знакома с историей, мне нравится идея принести благодарность за все хорошее, что есть в жизни. Я особенно воодушевлена – до моего желаемого веса осталось 5 кило, на которые мне ни разу не удалось похудеть на он-лайн диетах)) Так что я проверю, насколько это правда, что “последние килограммы добить невыносимо трудно” (“делай час кардио натощак” – слышали такое?), но сомнений нет, что к Новому Году буду собой по-настоящему довольна и даже горда!
Но вернемся к диете 5:2 и ее строгим дням. В начальном посте я написала про порции и их количество, сейчас давайте посмотрим на меню из книги, чтобы все стало понятно! Я приведу несколько меню и дам несколько рецептов с подсчетом порций – следовать им необязательно, можно просто поглядывать. Напоминаю, что 2 строгих дня рекомендуется делать подряд, так потеря веса и сжигание жира идут быстрее. Я начинала 7 сентября с жиром 36%, а сейчас – 29! И это без фитнеса, хотя уже неделю как я вернулась к тренировкам!
Завтраки
Яйца-пашот со шпинатом
Яйца-пашот со шпинатом
1.5 чашки шпината (речь идет о свежем, но можно и замороженный – порция составит 2 ст.л. припустить в небольшом количестве воды (замороженный не требует добавления воды). Приправить черным перцем.
Яйца-пашот я готовлю в специальных формочках, но можно и не заморачиваться и просто отварить так, как вы любите. Посолите.
Порции:
Протеин – 2
Жир – 0
Молочное – 1
Овощи – 1
Калории: 180 (углеводы 4, протеин 27)
Обед на 2 строгих дня. Супы.
Суп из цветной капусты (я за 2,5 месяца ни разу не варила суп, так как летняя погода не располагала к горячим жидкостям, но раньше я нередко варила эти супы, они вкусные).
Суп из цветной капусты
Это рецепт на одну порцию, я такой суп варила на несколько дней, Джордж его тоже с удовольствием ел. Вариант – можно добавить что-то мясное, например, куриное мясо или котлеты из фарша индейки или курицы (я в последнее время полюбила фарш индейки – жира мало, а вкус отличный!). Так же можно добавить сыр тофу или темпех (ферментированная соя, я просто подсела).
Порции:
Углеводы 17 гр
Протеин 0
Молочное 0.5
Овощи 3.5
Калории 180 (углеводы 17 гр)
Куриный суп.
Рецепт так же на одну порцию.
1 куриная грудка (примерно 120 гр)
2 чашки слабосоленого овощного бульона
1 лук-порей
1 зубчик чеснока
Лавровый лист, тимьян (или любые пряности по вкусу)
3 шт. стручковой фасоли (можно добавить любые овощи, которые не превышают 2 порции из списка овощей
полчашки 1% молока (по желанию)
Отварить куриную грудку в овощном бульоне (если у вас нет хороших бульонных кубиков, то варите в воде, но тогда побольше травок и пряностей) с лавровым листом и тимьяном в течение 10 минут.
Нарежьте белую часть лука-порея и добавьте в суп, варите на мелком огне 10 минут.
Добавьте зеленую часть порея в суп вместе с фасолью. Варите до готовности грудки (еще примерно 5 минут). Если варите не на кубиках (там уже есть соль), то посолите на вкус.
Выньте грудку из супа, нарежьте кубиками и обедайте! Этот суп можно заморозить в контейнере до следующей недели.
Порции:
Протеин 5
Овощи 3
Калории 240 (углеводы 9 гр, протеин 39 гр).
Обед и ужин.
Лосось (можно заменить на любую рыбу из списка) – отличный способ приготовления лосося, постоянно его использую, очень быстро готовится и никакой мороки, а теплые помидоры с оливками – один из моих любимых гарниров!
Лосось с помидорами и оливками
Порции:
Протеин 4
Жир 1.5
Овоши 1
Калории 300 (углеводы 6, протеин 26)
Сальса – даю этот рецепт как отличную закуску к любой рыбе/курицу/мясу (можно и с чипсами, но это потом, когда похудеем).
1 помидор среднего размера или 3-5 черри
3 пера зеленого лука
1 ч.л. оливкового масла
немного лимонного сока
черный перец
Порежьте мелко помидоры и лук, добавьте к ним смесь из лимонного сока и оливкового масла, поперчите и дайте постоять минут 20 (как раз пока будете готовить рыбу).
В этой сальсе 1 порция жира и 1.5 порции овощей (5 гр углеводов).
Ну и давайте посмотрим на примерное меню.
День 1.
Завтрак. Яйца-пашот со шпинатом
Обед. Куриный суп и горсть несоленых орехов из списка – там же смотрите порции
Ужин. Лосось или любая другая рыба с сальсой
Перекус (по необходимости) – смузи из замороженных или свежих ягод с йогуртом или молоком, добавьте экстракт ванили, если есть.
День 2.
Завтрак. Йогурт (в книге указан греческий йогурт, но он не везде есть, так что используйте йогурт без добавок и сахара) с ягодами и кешью. Для аромата можно добавить корицу, мускатный орех и вообще все, что угодно. Я люблю иногда нарезать зелени и слегка посолить.
Обед. Салат с ветчиной (она нам тут нужна потому, что там соль, в остальные дни обработанное мясо есть не стоит) и коттедж-чизом (его можно заменить на зерненый творог, но помните, что в коттедж-чизе практически нулевая жирность и 17 гр белка на 100 гр продукта). Так же можно заменить на фету (опять же, соль), но только слабосоленую и низкой жирности.
Ужин. Креветки с овощами (на порцию нужно примерно 180 гр креветок, сок 1 лимона, чеснок и паприка по вкусу – я кладу примерно 1 ч.л.) – нагрейте в сковороде с анти-пригарным покрытием совсем немного масла, добавьте чеснок. Практически сразу положите креветки и готовьте их не больше минуты. Полейте лимонным соком и дайте соку слегка выпариться – это займет еще минуту. Все! Блюдо готово. Ешьте креветки с любыми зелеными листьями салата – очень вкусно с айсбергом. Заворачиваешь креветку в салат и хрум-хрум)))
Перекус. Горсть орехов
Надеюсь, вам стало лучше понятно, в чем состоит смысл 2-х строгих дней. В остальные 5 дней нужно практиковать чистое питание и если вы хотите быстрые результаты, то не нарушайте. Вы можете похудеть в несколько раз быстрее, чем на программах от он-лайн тренеров и на простом подсчете калорий, так что нет никакого смысла себя соблазнять “чит-милами” (это вообще порочный концепт) и всякими “загрузами”. До НГ осталось почти 5 недель, так что есть отличный шанс избавиться от живота, согнать отеки и улучшить цвет лица!
Катя, поясните, пожалуйста, что подразумевается под чистым питанием в остальные 5 дней? Вы ранее писали, что 5 дней аналогичны средиземноморской диете. А там приветствуются злаки и макароны из твердых сортов пшеницы. Мне как-то страшновато есть макароны, хотя я их очень люблю)
Там не макарон)) Там разрешен ц/з хлеб, чечевица, бобовые и рис. Макароны, конечно, лучше избегать, хотя если следить за размером порции (отваривать не больше чашки на порцию) и самой делать соус из томатной пасты или сока с нежирным мясом (я недавно делала с фаршем из индейки), где нет тонны соли, то ничего не случится)))
Я напишу про 5 дней на этой неделе, клянусь!
Спасибо за ответ, буду ждать пост про 5 дней. А то уже сегодня первый строгий день пошел) Кстати, вот чем хочется поделиться – рецепт блинчиков из отрубей, яйца и обезжиренного творога (ссылка удалена). Вроде как их сам Дюкан одобряет во время т.н. атаки. Один раз их делала, получилось вполне себе. А если в творог добавить зелени или корицы, то жить становится интереснее.
Удачи вам! Намного надо похудеть?
Благодарю:) Похудеть нужно на 7 кг. “Незаметно” за полгода набрала 10 кг. При росте 173 было 55 кг, а стало 65. Визуально ничего ужасного, физически чувствую себя комфортно, я даже наконец перестала мерзнуть. Но мне как-то страшновато – а вдруг, вес до 70 доползет и все, привет… Из минусов дополнительного веса, которые меня не устраивают – сапоги не налезают, многие брюки стали непростительно малы и (пардон) внутренняя часть бедер неприятно трется. В общем, хочется как раньше:)
Есть такая опасность, особенно учитывая надвигающиеся праздники…
Я отлично понимаю ваши “неприятности” от лишнего веса – я писала про личный опыт (https://blondycandywellness.com/byt-tolstym-i/) – страшно вспоминать! На этой диете вы быстро избавитесь от этих 7 кг!
Катя, спасибо! Если не считать того, что я не могу есть большую часть овощей, то все это вполне doable))
А вот недавно словила себя на мысли, что больше просто не могу есть куриную грудку, свинину не люблю (вообще жирное не люблю), а говядину/телятину готовлю редко как-то (домашние ее не очень любят) и еще у меня полное пресыщение творогом. Остается рыба, но все равно хочется и разнообразия, и белка побольше – не потому что “2г белка на каждый кг веса”, а просто потому, что он меня хорошо насыщает, плюс я действительно вижу, что мое тело хорошо его воспринимает и отзывается на него. Так я к тому что:
а) бывало ли у вас такое? когда вся эта диет-еда уже просто не лезет..
б) интересно ваше мнение о протеиновых коктейлях – включали ли вы когда-нибудь его в свое меню и каким образом?
Я люблю курицу, я запекаю грудки в духовке со специями, они получаются очень вкусными и сочными, специи все время разные. Я добавляю курицу в салаты, заправляю чем-нибудь вкусным и она мне не надоедает.
Конечно, мне знакома усталость от диеты, когда только на силе воли – когда приходилось есть 5-6 яичных белков в день, вкус у них ужасный) Но на этой диете у меня огромное разнообразие, она меня не утомляет.
Я включала протеиновые коктейли на он-лайн диетах, но считаю, что это плохо и развивает диетическое мышление, это же химический суррогат, нормальным людям ни к чему.
Катя, на яйца-пашот ты использовала два яйца? Я уже начинаю думать о том, как бы увеличить количество еды в эти 2 строгих дня))
Два яйца – что тебя смущает?))
Ты боишься, что будет трудно и голодно? Не бойся! Я на обед делаю очень сытный салат – практически все разрешенные овощи + вкусный дрессинг + курица или рыба. На обед – курица или рыба и миска сырого шпината. Ну и конечно, ты можешь перекусить – либо фрукт/ягоды, либо те же орехи. Но я в первые пару недель (пока не привыкла) перекусывала все той же миской шпината. Пока прожуешь, есть уже не хочешь. Но ты не бойся, втянешься и будет легко.
Фууу (выдохнула) два яйца всё же лучше, чем одно. Да, боюсь, что останется чувство “недоедания”, и я начну “кружить” вокруг кухни или холодильника. Поэтому мне лучше поесть два раза, но больше не возвращаться к перекусам. И кстати, я очень поправляюсь от фруктов, поэтому в эти 2 дня хочу и их отключить совсем, мне так будет легче. Потом в 5 дней включу, потому что совсем без них я умру. Ты представляешь, я все еще не начала. Вот сегодня купила шпината. Хочу начать завтра))
Катя. А можно мне принцип питания в эти 2 строгих дня сделать примерно в таком виде: просыпаюсь поздно, в 9.30, поэтому завтракаю после 11, пусть это будет чашка капуччино без сахара. Я могу обойтись без еды. Дело в том, что мы с мужем так привыкли, уторм едем в бар, и я там завтракала корнетто. Теперь только чашка капуччино.
В обед, например, кусочек курицы и свежие овощи (разрешенные) или припущенные.
На ужин супчик овощной и кусочек рыбки или постного мясца.
Я написала о принципе, мне легче готовить на ужин свежую еду, а в обед съесть холодную курочку, приготовленную “вчера”.
Конечно, можно! Единственное, что по своему опыту в этой диете очень важен набор макронутриентов – то есть набор порций как они рекомендуют. Если ты вписываешься в минимум по белку и не превысишь углеводы, то отлично! На простом ограничении калорий, даже на жестком, у меня не было никогда такой потери веса.
Ага, вот это я упустила. Правило, не превысить предписанные углеводы и набрать предписанные белки)) То есть, грубо говоря, 12 яиц в день или 360 граммов куриной грудки? Или, если 6 яиц, то только 180 граммов белого мяса? Я, конечно, столько не съем, но мне нужно понять основу программы (честно, очень далека от этого).
Кажется, до меня только начинает доходить программа)) Я могу включать в рацион в эти два дня 12 порций из любых протеинсодерержащих продуктов из списка? Это максимум. А минимум протеина? И также три порции молочных? Например 200 гр обезжиренного молока плюс 2 столовые ложки йогурта плюс 2 столовые ложки творога в день? А если я использую за день сто граммов цельного молока и все?)) А можно включить кроме шпината припущенные брокколетти? Цикорий? Это все итальянская овощная зелень. Они помешаны на ней. Муж часто их готовит, я их особо не ела, но ради похудения, готова и их съесть))
12 порций – это максимум. Нужно хотя бы набирать минимум – хотя 5-6 порций белка и не превышать углеводы. Молочного разрешена одна порция – то есть либо стакан молока (например, с кофе) или йогурт. Если 100 гр, то можно приправить салат тем же йогуртом (я добавляю туда травки-специи и иногда граммулечку горчицы).
Да конечно, добавляй спокойно броколетти (у нас это тоже есть) и цикорий! Там же низкий ГИ, волноваться не о чем! Но лучше ешь, что любишь!
Катя,
Спасибо большое за пост!!! Вопрос: по книге рекоммендуют 1000 ккал/день в 2 строгих дня, и 1500 ккал/день в остальные 5 дней. Я так понимаю это по максимуму. Сколько у тебя примерно получалось в строгие дни и в нестрогие дни по ккал?
Гораздо меньше в строгие, я считала, получалось в районе 650-700. Но я ела три нормальных приема пищи и думала, что калорий больше. Посчитала несколько раз и удивилась, что так мало и мне нормально. В остальные дни получается около 1200, иногда больше (+200) или меньше (-200)
А я вот худела-худела, не специально, просто я занимаюсь силовым спортом и плюс сократила потребление сахара (но полностью не отказалась). И после частичного отказа от сахара начала стремительно худеть плюс из-за сокращения калорий не хватало сил на тренировки. Но своему внешнему виду я стала рада. А сегодня пошла покупать себе нижнее белье и после множества примерок пришла в ужас от своей груди. И теперь думаю – поправляться назад, что ли? Короче говоря, на нас не угодишь – живот ушел, и грудь ушла, грудь поправится – и живот тут как тут.
Инна))) У меня на отказе от сахара всегда улучшается состояние кожи. На День Благодарения съела кусок пирога и на подбородке вскочил прыщ))
Что делать с грудью… Меня только радует, что она становится меньше))
Большое спасибо, с нетерпением жду продолжения.
Будет!!!
Как же хочется продолжения!!!
Катя, добрый день! С прошедшими праздниками! Счастья вам и вашим близким!
Скажите, пожалуйста, вы планируете писать про 5 дней? Я использую предложенное вами меню на два дня, но в остальные, видимо, что-то делаю не так. Динамика – 2 кг за три недели( спасибо! Маша
Катя, добрый день! Подскажите, пожалуйста, был ли пост про оставшиеся 5 дней? Видимо, я пропустила, но не могу в блоге найти. Много неясностей осталось, как питаться дальше.
Наталья, не было! Пора написать, спасибо, что напомнили!